웨이트 트레이닝의 3대 운동인 스쿼트, 데드 리프트, 밴치 프레스를 기본 운동으로 하는
3분할 운동법에대해 알려드립니다.
처음 기초 체력이 부족한 분들은 1~2개월 정도는 하체, 등, 가슴 운동만 집중해서 하시기 바랍니다.
어느정도 체력이 길러졌을때 1일째(하체 + 어깨), 2일째(등 + 이두), 3일째(가슴 + 삼두)
이렇게 3분할로 운동하는것을 추천합니다.
■ Day 1 ( 하체 + 어깨 )
(하체) 스쿼트 - 레그 프레스 - 레그 컬 - 레그 익스텐션
(어깨) 바벨 프레스 - 업라이트 로우 - 덤벨 프레스 - 레터럴 라이즈
■ Day 2 ( 등 + 이두 )
(등) 데드 리프트 - 풀업 - 렛 풀 다운 - 바벨로우
(이두) 바벨 컬 - 리버스 컬 - 프리쳐 컬 - 컨센트레이션 컬
■ Day 3 ( 가슴 + 삼두 )
(가슴) 벤치 프레스 - 인클라인 벤치 프레스 - 딥 - 팩 덱 플라이
(삼두) 라잉 트라이셉스 익스텐션 - 오버헤드 덤벨 익스텐션 - 트라이셉스 프레스 다운 - 덤벨 킥백
■ Every Day ( 복근 )
(복근) 크런치 - 리버스 크런치 - 딥 머신 레그 레이즈
Day 1 ( 하체 + 어깨 )
하체 운동
스쿼트 |
||
레그 프레스 |
||
레그 컬 |
||
레그 익스텐션 |
어깨 운동
바벨 프레스 |
||
업라이트 로우 | ||
덤벨 프레스 |
||
레터럴 라이즈 (사이드, 후면, 전면) |
Day 2 ( 등 + 이두 )
등 운동
데드 리프트 |
||
풀업 |
||
렛 풀 다운 |
||
바벨로우 |
이두 운동
바벨 컬 |
||
리버스 컬 |
||
프리쳐 컬 |
||
컨센트레이션 컬 |
Day 3 ( 가슴 + 삼두 )
가슴 운동
벤치 프레스 |
||
인클라인 벤치 프레스 |
||
딥 |
||
팩 덱 플라이 (버터플라이) |
삼두
라잉 트라이셉스 익스텐션 |
||
오버헤드 덤벨 익스텐션 |
||
트라이셉스 프레스 다운 |
||
덤벨 킥백 |
복근 운동
복근 운동
크런치 |
||
리버스 크런치 |
||
딥 머신 레그 레이즈 |
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